Dass Omega-3-Fettsäuren gesunde Wirkungen für unseren Körper haben, ist längst kein gut gehütetes Geheimnis mehr. Die umfangreiche Bandbreite an positiven Eigenschaften dieser essentiellen Fettsäuren ist wissenschaftlich gut erforscht und hat das Interesse vieler ernährungsbewusster Menschen auf sich gezogen. Von der Stärkung der Herzgesundheit bis zur Verbesserung der Gehirnfunktion: In diesem Artikel werden wir fünf essenzielle Wirkungen von Omega-3 genauer unter die Lupe nehmen. Erfahre, wie gesund sie wirklich sind und was bei der Einnahme von Omega-3 zu beachten ist - Hinweis: Das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 ist besonders wichtig. Wir verraten, warum!
Was ist Omega-3?
Omega-3 gehört zu einer Gruppe von essentiellen Fettsäuren, die für die ordnungsgemäße Funktion des Körpers unerlässlich sind, worauf wir im Folgenden eingehen werden. Da der Körper Omega-3 nicht selbst produzieren kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.
Omega-3-Fettsäuren werden aus verschiedenen natürlichen Quellen gewonnen, hauptsächlich aus Meeresorganismen und bestimmten Pflanzen. Es gibt drei Hauptarten von Omega-3-Fettsäuren, die in der Ernährung eine Rolle spielen: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die hauptsächlich aus marinen Quellen stammen, sowie Alpha-Linolensäure (ALA), die hauptsächlich in pflanzlichen Quellen zu finden ist.
Marine Quellen (EPA und DHA):
EPA und DHA sind besonders reichlich in fettreichen Fischen wie Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch vorhanden. Diese Fische ernähren sich von Algen, die die Omega-3-Fettsäuren produzieren. Menschen können EPA und DHA daher entweder direkt aus Fisch bzw. Fischöl oder Algenöl gewinnen. Die Fettsäuren werden extrahiert, gereinigt und in Form von Kapseln oder flüssigen Präparaten verkauft.
Pflanzliche Quellen (ALA):
ALA ist reichlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und Hanfsamen enthalten. Diese Samen sind die Hauptquellen für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Der menschliche Körper kann ALA in begrenztem Maße in EPA und DHA umwandeln, allerdings ist diese Umwandlung relativ ineffizient. Eine pflanzliche Ernährung reich an ALA kann dennoch zur Gesundheit beitragen.
Omega-3 Wirkungen: Für was ist Omega-3 gut?
Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Bausteine im Körper, die in vielerlei Hinsicht wirken. Sie sind ein integraler Bestandteil von Zellmembranen, haben starke entzündungshemmende Eigenschaften und regulieren eine Reihe wichtiger Stoffwechselprozesse in unserem Organismus. Daher sind sie wichtig, um chronische Entzündungen zu reduzieren, die mit vielen Gesundheitsproblemen in Verbindung stehen.
Kostenfreier Newsletter
Jetzt abonnieren, um mehr über Omega 3 und Ernährung zu erfahren.
1. Förderung der Herzgesundheit:
Eine der bekanntesten Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren ist ihre positive Auswirkung auf das Herz-Kreislauf-System. Sie tragen dazu bei, den Blutdruck zu regulieren, den Cholesterinspiegel zu senken und Entzündungen zu reduzieren. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiger Konsum von Omega-3-Fettsäuren das Risiko von Herzkrankheiten, Schlaganfällen und Herzinfarkten verringern kann. (1)
2. Entzündungshemmende Wirkung:
Chronische Entzündungen stehen in Verbindung mit vielen gesundheitlichen Problemen, darunter Arthritis, Diabetes und sogar Krebs. Omega-3-Fettsäuren sind für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt. Sie können helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren, indem sie die Produktion von entzündungsfördernden Molekülen hemmen. Diese Eigenschaften können nicht nur dazu beitragen, akute Entzündungen zu lindern, sondern auch langfristig vor chronischen Erkrankungen schützen. (2) Es gibt Hinweise darauf, dass Nahrungsergänzung mit Omega-3 sogar dabei helfen kann, Entzündungsprozesse, die durch Sport verursacht werden (wie Muskelkater) zu lindern und somit die Muskelerholung unterstützt. (3)
3. Verbesserung der Gehirnfunktion:
Omega-3-Fettsäuren sind für die optimale Funktion des Gehirns essentiell. Insbesondere die Omega-3-Fettsäure DHA ist ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen im Gehirn und spielt eine entscheidende Rolle in der neuronalen Kommunikation. Studien haben gezeigt, dass eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft und im frühen Kindesalter die Gehirnentwicklung und kognitive Funktion des Kindes fördern kann. (4) Aber auch im Erwachsenenalter können Omega-3-Fettsäuren das Risiko von neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Demenz verringern. (5)
4. Unterstützung der Augengesundheit:
Die Omega-3-Fettsäure DHA ist ein wesentlicher Bestandteil der Netzhaut im Auge. Studien haben gezeigt, dass die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren durch Nahrung bzw. Nahrungsergänzung die Augengesundheit fördern und das Risiko von altersbedingten Makuladegenerationen reduzieren kann. Zudem sind Omega-3-Fettsäuren für die allgemeine Feuchtigkeit der Augenoberfläche wichtig und können bei Trockenheit und Irritationen helfen. (6)
5. Regulierung der Stimmung und psychischen Gesundheit:
Omega-3-Fettsäuren können auch einen positiven Einfluss auf die psychische Gesundheit haben. Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Nahrungsergänzung bei der Verringerung von Symptomen bei Depressionen und Angststörungen unterstützend wirken können. Die optimale Dosierung und das Verhältnis von EPA zu DHA hängt jedoch vom Krankheitsbild ab. Die wirksamsten Präparate scheinen mindestens 60 % EPA im Verhältnis zu DHA zu enthalten. (7)
Die aktuelle Studienlage zeigt, dass die Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf die Gesundheit beeindruckend und vielfältig sind. Von der Unterstützung der Herzgesundheit über die Verbesserung der Gehirnfunktion bis hin zur Stimmungsregulierung bieten diese essentiellen Fettsäuren eine breite Palette von Vorteilen. Die beste Quelle, um Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung aufzunehmen, sind fettreiche Fische, Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse. Ergänzend können Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Option sein. Denke jedoch daran, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, insbesondere zur Prävention und Behandlung von Krankheiten, Rücksprache mit einem Gesundheitsexperten zu halten.
Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6: Was vielen nicht bewusst ist
Omega-6-Fettsäuren sind eine Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für den menschlichen Körper ebenfalls essentiell sind. Zu den Omega-6-Fettsäuren zählen unter anderem Linolsäure (LA) und Arachidonsäure (AA). Diese Fettsäuren sind in vielen pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumenöl, Maisöl, Sojaöl und Traubenkernöl sowie in Nüssen und Samen vorhanden.
Sowohl Omega-3 als auch Omega-6-Fettsäuren sind für unsere Gesundheit von großer Bedeutung. Es ist jedoch gut zu wissen, dass die beiden Fettsäuretypen an der Produktion gegensätzlicher Stoffwechselprodukte beteiligt sind, die unterschiedliche Funktionen haben. Das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 ist ausschlaggebend: Eine gesunde Ernährung enthält ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, während einige Omega-6-Fettsäuren Vorläufer von Eicosanoiden sind – eine hormonähnliche Substanz, die unter anderem an Entzündungsprozessen im Körper beteiligt ist.
Das ideale Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 wird oft zwischen 1:1 und 1:4 empfohlen. In der modernen Ernährung tendieren viele Menschen dazu, mehr Omega-6-Fettsäuren aufzunehmen, da sie in vielen pflanzlichen Ölen und verarbeiteten Lebensmitteln reichlich vorkommen. Ein unausgewogenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3, insbesondere wenn es stark zugunsten von Omega-6-Fettsäuren ausfällt, wurde lange Zeit mit entzündlichen Prozessen im Körper und einem erhöhten Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme in Verbindung gebracht. Da jedoch eine zu unzureichende Aufnahme von Omega-6 mit negativen Auswirkungen verbunden wird, raten Forscher dazu, die Aufnahme von Omega-6 nicht zu begrenzen, sondern stattdessen mehr Omega-3 aufzunehmen. Als wichtig wird es erachtet, gesunde Quellen von Omega-6 zu bevorzugen. Gute Beispiele hierfür sind Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Walnüsse. (8)
Häufig gestellte Fragen über Omega-3
Die empfohlene tägliche Menge an Omega-3-Fettsäuren kann je nach Alter, Geschlecht und individuellen Gesundheitszielen variieren. Allgemein empfehlen Experten jedoch eine durchschnittliche Aufnahme von mindestens 250 bis 500 Milligramm EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) kombiniert pro Tag für Erwachsene.
Es ist wichtig zu beachten, dass Personen mit bestimmten Gesundheitszuständen oder Bedürfnissen, wie schwangere Frauen oder Personen mit hohem Risiko für Herzkrankheiten, möglicherweise eine höhere Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren benötigen.
Wenn der Fischverzehr begrenzt ist oder bestimmte Ernährungspräferenzen vorliegen, können auch Nahrungsergänzungsmittel in Erwägung gezogen werden. Es ist jedoch immer ratsam, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einen Gesundheitsexperten zu konsultieren, um sicherzustellen, dass du die richtige Dosierung für deine individuellen Bedürfnisse erhältst.
Die Zeitspanne, die es benötigt, bis Omega-3-Fettsäuren im Körper wirken, kann von Person zu Person variieren und hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich der individuellen Gesundheit, der Ernährungsgewohnheiten und der zugrunde liegenden Bedingungen. Einige Menschen können kurzfristige Auswirkungen wie eine verbesserte Stimmung oder eine Verringerung von Entzündungen bereits nach wenigen Wochen bemerken, insbesondere wenn sie Omega-3-Fettsäuren in höheren Dosen einnehmen oder zuvor zu wenig Omega-3 aufgenommen hatten. Langfristige gesundheitliche Vorteile, wie eine bessere Herzgesundheit, eine verbesserte Gehirnfunktion oder eine reduzierte Gefahr von degenerativen Erkrankungen, erfordern normalerweise eine kontinuierliche Einnahme von Omega-3-Fettsäuren über längere Zeiträume hinweg, oft über mehrere Monate oder Jahre.
Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren kann zu verschiedenen Tageszeiten erfolgen, abhängig von persönlichen Vorlieben, Lebensstil und deinen Gesundheitszielen. Einige allgemeine Empfehlungen sind:
1. Mit einer Mahlzeit einnehmen: Es wird oft empfohlen, Omega-3-Fettsäuren während einer Mahlzeit einzunehmen. Dies kann helfen, die Absorption der Fettsäuren zu optimieren.
2. Gleichmäßig über den Tag verteilt: Wenn du höhere Dosen von Omega-3-Fettsäuren einnimmst, kann es sinnvoll sein, diese über den Tag verteilt einzunehmen, anstatt alles auf einmal zu konsumieren. Dies kann dazu beitragen, einen konstanten Spiegel der Fettsäuren im Körper aufrechtzuerhalten.
3. Kontinuierlich: Die langfristige Einnahme von Omega-3-Fettsäuren ist oft wichtiger als der genaue Zeitpunkt der Einnahme. Konsistenz ist wie bei vielen anderen Nährstoffen der Schlüssel, um von den langfristigen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.
Die Wahl zwischen Omega-3 aus Fischöl und Algenöl hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter persönliche Ernährungspräferenzen, ethische Überlegungen, Gesundheitsziele und mögliche Allergien. Fischöl ist eine hervorragende Quelle für die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA – jedoch ist diese Option aufgrund von Überfischung nicht die umweltfreundlichste und es besteht das Risiko, dass das Fischöl mit Schwermetallen belastet sein kann. Algen sind in der Regel weniger schadstoffbelastet und bieten eine pflanzliche Quelle von Omega-3, insbesondere DHA.
(1) eClinicalMedicine: Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis
(2) Journal of the American College of Nutrition: Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases
(3) Journal of Sports Science and Medicine: The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to eccentric strength exercise
(4) Nutrients: The Importance of Marine Omega-3s for Brain Development and the Prevention and Treatment of Behavior, Mood, and Other Brain Disorders
(5) Nutrients: Brain Health across the Lifespan: A Systematic Review on the Role of Omega-3 Fatty Acid Supplements
(6) Harvard Health Publishing: Omega-3 for your eyes
(7) Harvard Health Publishing: Omega-3 for fatty acids for mood disorders
(8) Harvard Health Publishing: No need to avoid healthy omega-6 fats