Immer mehr Menschen suchen nach Wegen, ihre Gesundheit zu verbessern und dabei einen positiven Beitrag zur Umwelt zu leisten. Laut einer Umfrage vom Bundesverband des Deutschen Lebensmittelhandels (BVLH) ernährt sich jeder Zehnte heute vegetarisch oder vegan. Die pflanzliche Ernährung rückt also immer stärker in den Fokus. Doch wie steht es wirklich um ihre gesundheitlichen Vorteile im Vergleich zu tierischem Eiweiß und gibt es mögliche Nachteile? Dieser Artikel wirft einen kritischen Blick auf die Vor- und Nachteile der pflanzlichen Ernährung und beleuchtet häufig gestellte Fragen.
Ist pflanzliches Protein genauso gut wie tierisches Protein?
Die Diskussion um die Qualität von pflanzlichem und tierischem Protein ist vielschichtig. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen jedoch, dass pflanzliches Protein eine ausgezeichnete Quelle für essentielle Aminosäuren sein kann, die für den Körper unerlässlich sind. Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte bieten nicht nur Proteine, sondern auch eine Fülle von Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, die für eine ausgewogene Ernährung entscheidend sind.
Was bisher immer bezweifelt wurde, war, ob man mit einer pflanzlichen Ernährung “vollständiges” Protein erhalten könne. Vollständige Proteine sind jene, die alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten, die der Körper nicht eigenständig produzieren kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Einige vegane Proteine weisen nicht alle essentiellen Aminosäuren auf, was den Glauben fördert, dass es notwendig sei, die Ernährung sorgfältig abzustimmen. Ein typisches Beispiel dafür ist die Kombination von Reis und Bohnen, die sich gegenseitig in der Bereitstellung von Aminosäuren ergänzen sollen.
Experten sind jedoch zunehmend der Ansicht, dass es möglicherweise nicht erforderlich ist, bestimmte pflanzliche Lebensmittel aufgrund ihrer Aminosäuren zu kombinieren. Eine ausgewogene pflanzliche Ernährung liefert höchstwahrscheinlich ausreichende Mengen aller 20 Aminosäuren, sowohl der essentiellen als auch der nicht-essentiellen. Eine im Jahr 2019 durchgeführte Studie über Menschen mit veganer und vegetarischer Ernährung ergab sogar, dass sie mehr als genug Proteine und Aminosäuren aufnehmen. Das Konzept eines Aminosäuremangels scheint demnach erheblich überbewertet. (1)
Es gibt jedoch einen Nährstoff, bei dem pflanzliche Quellen nicht mit tierischen mithalten können: Vitamin B12. Dieses Vitamin ist für die ordnungsgemäße Gehirnfunktion und die Bildung roter Blutkörperchen unerlässlich. Wenn du dich für eine rein vegane Ernährung entschieden hast, ist es wahrscheinlich ratsam, dieses Vitamin über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.
Kann pflanzliches Protein Nachteile haben?
Die Entscheidung für pflanzliche Proteine anstelle von tierischen hat wahrscheinlich positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Studien haben eine pflanzliche Ernährung mit positiven Vorteilen zur Gewichtskontrolle, einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes und sogar einer verlängerten Lebenserwartung in Verbindung gebracht. (2) Dennoch gibt es Vor- und Nachteile auf beiden Seiten, die wir in dieser Tabelle weiter aufgeführt haben:
Kostenfreier Newsletter
Jetzt abonnieren, um mehr über Proteine und Ernährung zu erfahren.
Die Umweltvorteile pflanzlichen Proteins
Der ökologische Fußabdruck von pflanzlichem Protein ist im Vergleich zu tierischem Protein erheblich geringer. Die Produktion von pflanzlichen Lebensmitteln erfordert weniger Ressourcen, wie Wasser und Land, und produziert gleichzeitig weniger Treibhausgase. Durch den Übergang zu pflanzlichem Protein können wir also nicht nur unsere Gesundheit, sondern auch die Umwelt schützen:
- Reduktion des ökologischen Fußabdrucks: Tierhaltung ist für einen erheblichen Anteil der Treibhausgasemissionen verantwortlich. Studienergebnisse zeigen, dass eine vegane Ernährung im Schnitt 75 % weniger klimaschädliche Emissionen erzeugt. Durch den Verzicht auf tierische Produkte kann jeder Einzelne seinen ökologischen Fußabdruck reduzieren und aktiv zum Umweltschutz beitragen. (3)
- Wassereinsparung: Die Produktion von pflanzlichen Lebensmitteln erfordert in der Regel weniger Wasser als die von tierischen Produkten. Für die Herstellung von 1 kg Getreide werden beispielsweise rund 1.000 Liter Wasser benötigt, während für die Herstellung von 1 kg Hühnerfleisch das 4- bis 5-fache und für die Herstellung von 1 kg Rindfleisch mehr als 10-mal so viel Wasser benötigt wird. (4) Ein Umstieg auf pflanzliche Ernährung bedeutet somit auch einen Beitrag zur Wassereinsparung.
- Erhaltung der Artenvielfalt: Die massive Flächenbeanspruchung für die Viehzucht trägt zur Zerstörung von Lebensräumen bei. Eine pflanzliche Ernährung unterstützt den Erhalt der Artenvielfalt mit bis zu 66%, indem sie den Druck auf natürliche Ökosysteme reduziert. (5)
5 clevere Tipps, um mehr pflanzliches Protein aufzunehmen
1. Starte mit pflanzlicher Protein-Power in den Tag
Der Morgen ist die beste Zeit, eine große Portion Protein zu sich zu nehmen und den Körper nach dem nächtlichen Fasten mit Aminosäuren zu versorgen. Starte deinen Tag mit einem Protein-Boost, indem du pflanzliche Proteinquellen wie Nüsse, Samen oder Haferflocken zu deinem Frühstück hinzufügst. Das kann so einfach sein wie eine Handvoll Mandeln zum Müsli oder Chiasamen in deinen Joghurt. Auch vegane Mehrkomponenten-Proteine machen es heute einfach, hochwertiges pflanzliches Protein zu sich zu nehmen.
2. Bring Farben auf den Teller
Gestalte eine farbenfrohe Palette auf deinem Teller, indem du verschiedene Gemüsesorten in deine Mahlzeiten einbaust. Je bunter, desto besser! Das sorgt nicht nur für eine reiche Nährstoffzufuhr, sondern bringt auch Abwechslung und Geschmack in deine Ernährung.
3. Snack-Attack mit gerösteten Kichererbsen
Tausche herkömmliche Snacks gegen pflanzliche Proteinquellen aus. Statt Chips greife zu gerösteten Kichererbsen oder probiere Hummus mit Gemüsesticks. Diese kleinen Powerpakete enthalten pro Tasse etwa 15 Gramm Protein. Bonus: Sie sind knusprig, lecker und eignen sich perfekt für unterwegs! Kleine Veränderungen in deinen Snackgewohnheiten können langfristig große Unterschiede machen.
4. Kombiniere, ohne Über-Analysieren
Denke daran, dass es nicht darauf ankommt, jedes einzelne Aminosäurenprofil zu analysieren. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel über den Tag hinweg erhältst du automatisch eine breite Palette an Aminosäuren. Vielfalt ist hier der Schlüssel. Gönn dir auch mal etwas und hab Spaß beim Entdecken neuer pflanzlicher Optionen!
Eine pflanzliche Ernährung hat eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen und trägt zur Nachhaltigkeit unseres Planeten bei. Durch bewusste Entscheidungen und eine ausgewogene Ernährung können wir nicht nur unsere eigene Gesundheit fördern, sondern auch einen positiven Einfluss auf die Umwelt ausüben.
Häufig gestellte Fragen über pflanzliches Protein
In einer rein pflanzlichen Ernährung gibt es zahlreiche Quellen für ausreichend Protein. Pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte sind reich an Protein. Eine abwechslungsreiche Ernährung stellt sicher, dass alle notwendigen Aminosäuren abgedeckt sind.
Bei sorgfältiger Planung bietet eine pflanzliche Ernährung alle notwendigen Nährstoffe. Es ist wichtig, auf eine ausgewogene Auswahl von Lebensmitteln zu achten und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel in Betracht zu ziehen.
Für Sportler/innen ist es besonders wichtig, individuelle Proteinbedürfnisse zu berücksichtigen und sicherzustellen, dass sie eine ausreichende Menge an hochwertigem Protein aus verschiedenen pflanzlichen Quellen erhalten. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, kombiniert mit gegebenenfalls ergänzenden Proteinpulvern, ist Teil eines effektiven Ernährungsplans für Sportler/innen.
(1) Nutrients: Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review
(2) Nature: The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review
(3) Science Direct: A comprehensive review on carbon footprint of regular diet and ways to improving lowered emissions
(4) ResearchGate: Water and Agriculture: Harvesting water before harvesting the crop
(5) The Guardian: Vegan diet massively cuts environmental damage, study shows